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QOLとは?QOLの高い生活を送るために睡眠が非常に大切です!睡眠の質を上げるために私がやっている方法をご紹介します。

生活お役立ち情報
QOLとは、「Quality of Life」の略で、「人生の質」や「生活の良さ」のことを意味します。

つまり、ある人がどれだけ幸せで人間らしい生活を送り、

自分らしい生活を楽しんでいるかを測るための考え方だそうです。

QOLを高めるために5つの方法があるので、それもご紹介します。

QOLを向上する方法

QOLを向上する方法は、以下のようなものがあります

1.良質な睡眠をとる
2.規則正しい食事をする
3.運動をする
4.定期的に取り組める趣味を持つ
5.瞑想する

これらの方法は、QOLを向上させるために有効な方法です。
ただし、人それぞれ異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。

私はこの中で、良質な睡眠をとることを最初に始めました。

そのためには、睡眠についてもっと知る必要があるので、睡眠学を学んでいくことにしました。

 

いろいろと学んでいくうちに、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きたときに疲れていたりするのは、

熟睡する時間がすくなく、脳のごみの掃除ができていなかったと分かったんです。

さらに、このような状態がながく続くと将来、認知症を発症するリスクがあることも分かりました。

実際に睡眠不足にならないためには、睡眠時間はどのくらいが適正なのでしょうか?

望ましい睡眠時間の目安は年齢によって違う

睡眠時間については、年齢によって異なります。一般的には、以下のような目安があります。

新生児   (生後0~3ヵ月)14~17時間 (許容範囲時間 11-19)
乳児    (4~11か月)12~15時間 (許容範囲時間 10-18)
年少の幼児 (1~2歳)11~14時間 (許容範囲時間 9-16)
年長の幼児 (3~5歳)10~13時間 (許容範囲時間 8-14)
就学児童  (6~13歳)9~11時間 (許容範囲時間 7-12)
思春期の生徒(14~17歳)8~10時間 (許容範囲時間 7-11)
青年    (18~25歳)7~9時間 (許容範囲時間 6-11)
壮年・中年 (26~64歳)7~9時間 (許容範囲時間 6-10)
高齢者   (65歳以上)7~8時間 (許容範囲時間 5-9)

【引用・日本睡眠教育機構】

年齢によってこんなにも睡眠時間が違うとは驚きですね、

ただし、個人差があるため、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切だそうです。

日本人は睡眠について深く考えていない

 

日本人は世界から見ても睡眠に対してあまり深く考えないようです。

なぜなら、この60年間で、日本人の生活スタイルは夜型化し、睡眠時間は年々減少しています。

NHKの「国民生活時間調査」によると、22時までに眠りについている人は1960年では60%を超えていたそうです。

ところが、2020年にはなんと25%まで減少しているんです!

睡眠時間も1960年には8時間13分だったのが、2020年には7時間12分となり、約1時間減少しているんです。

日本人の睡眠時間は、他の国と比較しても最も短い部類に入るようです(*_*;

私も睡眠を軽視し、短時間睡眠

私も睡眠に対して深刻に考えていませんでした。

私は昼夜逆転の生活を長くしていたので、常に睡眠不足の状態でした。
慢性睡眠不足といっても良い、睡眠障害です。

睡眠時間も5時間~6時間で昼間にあくびが出るのがあたりまえで、
昼寝を1時間くらいして体をケアしていました。

睡眠不足は睡眠負債として蓄積

睡眠不足はあらゆるところで不都合なことが起こってくるようです。

◎睡眠不足の蓄積と健康被害は「睡眠負債」として、社会的な問題として認識され始めました。

◎非営利研究機関(RANDEuropeanalysis2016)によると、睡眠不足による経済損失額を国内総生産(GDP)比でみた場合、日本は2.92%となり、調査対象5ヵ国(カナダ、米国、日本、英国、ドイツ)のうちで最大でした。

◎睡眠不足は、職務遂行能力の低下などを通して生産性を下げます。同調査によると、日本は社会全体で年60万日を超える労働時間を損失している。

1日の睡眠時間が平均6時間を下回る人は、7~9時間の人と比べて、死亡リスクが13%高くなるとも指摘されています。

【引用・日本睡眠教育機構】

 

なんとなく短時間睡眠がヤバいことは分かってきたのですが、

まだまだ勘違いしていたことがありました。

◎睡眠を全くとらない(0時間)と眠気は直線的に、日数に応じて増大します。

◎4時間睡眠や6時間睡眠では、日数の経過につれて眠気をあまり感じなくなります。

◎しかし、課題反応で基準時間(0.5秒)を超えた回数は、睡眠不足の程度(4時間、6時間)に応じて明らかに増えています。(反応が遅くなる、事故も起こしやすくなる)

 

4~6時間程度の睡眠を2週間続けることは日常的によく経験することであり、私たちは「若干眠いけれど、徹夜しているわけでないし、そこそこ寝ている。昼間のパフォーマンスに影響はでていない」と思いがちです。しかし、脳機能は1~2日徹夜をしたときと同じ状態になっており、慢性的な睡眠不足では自分の眠気やパフォーマンスを正しく評価できないことを示しています。【引用・日本睡眠教育機構】

なんと、慢性的な睡眠不足が続いていると、眠気は感じなくなるけど、徹夜を1,2日続けた状態と

同じであり、反応速度は遅くなり、パフォーマンスはどんどん低下していくということなんです。

ベットに入った途端気絶するように眠るようになったら、危険ということです( ;∀;)

睡眠不足はからだにいろいろな悪影響を与えます。

睡眠不足がからだに与える影響

睡眠は、健康的な生活を送るために非常に重要なことは分かったのですが。

睡眠不足は、日中の心身の調子に支障をもたらすだけでなく、

産業事故や慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など、様々な問題を引き起こす可能性があります。

また、睡眠不足や睡眠障害によってさまざまな生活習慣病が体を襲ってくることもわかりました。

そのため、健康的な生活を送るためには、十分な睡眠をとることが大切です。

 

睡眠不足はヤバいって分かったんだけど、

実際に睡眠不足が続くと、体にどんなことがおこってくるの?

 

 

睡眠不足によって体におこる悪影響は

私は慢性的な睡眠不足の状態が続いていたのですが、

まさか、こんなにも体に悪いとは思ってもいませんでした(*_*;

睡眠不足によって引き起こされる病気は、次のようにたくさんあったんです!

  1. 糖尿病
  2. 高血圧
  3. 脂質異常症
  4. 冠動脈疾患
  5. うつ病
  6. 認知症

なんと、6個もあるんです。

ほぼ生活習慣病が睡眠不足によっておこるんです!
これが分かってから、いかに睡眠の質を上げるかを真剣に考えるようになりました。

これが睡眠不足でおこるの!

睡眠て本気で考えないとダメじゃない(‘Д’)

そうなんです、睡眠はホントに考えないといけないんです。

ただし、睡眠時間はただ望ましい時間をとればいいわけじゃないことも分かってきました。

睡眠時間も大事だが、睡眠の質がもっと重要!

望ましい睡眠時間をとることは、今までのお話で分かってきたのですが。

睡眠時間が取れても、睡眠が浅かったり、途中で目覚めたりして、

朝起きたときに疲れが取れていな、頭がボーっとしていたら睡眠の質が良くないそうです。

睡眠の質はなぜ大事なのか?

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があるのですが、
睡眠障害を抱えると睡眠が浅く熟睡睡眠の時間が少なくなるんです。

子どもも、大人もこの寝入りばなのノンレム睡眠の時に成長ホルモンが出て、子供は成長を促進して、大人は脳に溜まったゴミをきれいに掃除してくれるんです。

ですから睡眠の質が大事になってきます。

睡眠の質は、睡眠の深さや途切れなさに影響されます。

睡眠時間を適正時間とっていても疲れるということは、睡眠の質が低下している可能性があります。

睡眠の質が悪いと、成長ホルモン、メラトニン、セロトニンの分泌が抑制されてしまいます。

成長ホルモンて寝ているときにでるの?

ゲームとかしていると、眠くならないんだよね。

1、成長ホルモンは脳下垂体から出てくるんだよ。

このホルモンは睡眠中に集中して分泌されるんだ。

子供たちが成長するためには、寝ることが大切なんだ。

成人は睡眠で体を修復し、疲れを取る助けになるんだよ。

だから、「寝る子は育つ」という言葉があるんだよ。

何時までに眠るようにすればいいの?

9時間以上寝ないとよくないんだよね、

だとした、夜の9時までに寝ればいいんだよね。

そうだね、小学生の就寝時刻と学力偏差値の関係を調べた結果があるんだけど、

午後8時以降9時までに就寝する子どもたちの偏差値がもっとも高いそうです。

そして、午後9時より遅くなるにつれてどんどん低下していくとの結果がでました。

そして驚くことに、午後8時までに眠りについた子どもの偏差値も低くなっていることなんです。

えっ!早く寝すぎてもダメっていうことなの?

ということは、午後8時~9時までに眠りにつかせることが大事なのね。

そうです。

そこで次にたいせつなのが、メラトニンです。

メラトニンは体内時計の働きで、朝の光を浴びてから14時間~16時間後に、松果体から分泌される眠りを促進するホルモンです。

朝に太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌され、体内時計をリセットし、身体の代謝が高められ、日中活動しやすくしてくれるんです。

このセロトニンが夜になるとメラトニンに変わっていくんです。

セロトニンとメラトニンね、

このホルモンの働きも大事なのね、

そして成長ホルモン!

睡眠の質を高くするって、

このホルモンの働きをスムーズにするってことなのね♪

そうなんです、子供でも大人でも睡眠の質を高めセロトニンとメラトニン、成長ホルモンがスムーズに分泌されると朝の目覚めもスッキリし、疲れも取れるでしょう。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めるにはどのようなことを注意したらいいのでしょうか?

一般的に言われていることは次のようなことがあげられます。

  • 寝る前にスマホやパソコンなどのブルーライトを避ける。ブルーライトは、体内時計を乱し、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑えます。
  • 寝る前にカフェインやアルコールなどの刺激物を摂らない。カフェインやアルコールは、神経を興奮させたり、睡眠のリズムを崩したりします。
  • 寝室を快適な温度・湿度・明るさにする。寝室が暑すぎたり、乾燥していたり、明るすぎたりすると、睡眠の質が低下します。
  • ストレスや不安を解消する。ストレスや不安は、脳を活性化させてしまい、リラックスできなくなります。寝る前に深呼吸や瞑想などで心を落ち着かせましょう。

まぁ一般的に言われているのが上記のようなことです。

私がすぐにできることとしたら、「寝室を快適な温度・湿度・明るさにする」これくらいでした。

パソコンやスマホは寝る前まで仕事で使っているし、コーヒーは大好きで夜も飲んでるし、

お酒は飲まないのでいいとして、不安やストレスを解消するって?

瞑想なんか面倒くさいのでやる気ない。

これ以外に私が取った行動は、その時期に爆発的人気になりつつあったヤクルトy1000を飲んでみる。

睡眠の質を上げるためにヤクルトy1000を飲んでみた

睡眠の質を上げ、ストレスを軽減してくれるとあったので、
品不足のなか探して、まず1週間飲んでみました。

 

驚いたことに3日目の朝、今まで経験したことのないような爽快感で目が覚めたんです。
こんなにも熟睡したことはないくらいスッキリした朝でした!

 

毎日ヤクルトy1000を飲んで過ごしていたのですが、
光目覚まし時計でも睡眠の質を上げることができると聞いたので、
調べてみました。

 

すると、トトノエライトいう光目覚まし時計で、今までにない入眠を即す赤色ライトを搭載して、
朝には、白色ライトが脳を覚醒させてくれるそうです。

 

今までの光目覚まし時計とは違い睡眠の質を上げ、整えてくれるとのこと。

ただ、値段が3万近くして、目覚まし時計にしては高いな~と、購入しようかどうしようか悩んでいたんです。

ところが、ヤクルトy1000を毎日飲み続けると5000円近くかかるので、半年で同じ値段だなと考え、
トトノエライトの寿命を調べてみたんです。

 

すると、トトノエライトのLED耐用年数は約3万時間ということでした。。
これは、1日2時間使って、約40年間使用可能なんです!

 

これはすごい!使えば使うほど値段が安くなるので、即トトノエライトを頼んでみました。

そして、光目覚まし時計が睡眠にどんな影響を与えるのか勉強することにしたんです。

 

光目覚まし時計は効果あるのか?

光目覚まし時計は、光で起こすことで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え
すっきりと目覚めることができるそうです。

また、光目覚まし時計は、徐々に明るくなる光で起こすことができるため、
自然な目覚めになるとのこと。

 

朝に光目覚まし時計の光を浴びると、セロトニンの分泌を促進して、
日中の活動をスムーズにしてくれるとともに、
14時間~16時間後にはメラトニンが松果体より分泌をはじめ、身体が眠りにつく準備をはじめるそうなんです

具体的には、手足の抹消部分より体温を下げていき、体全体の温度を下げて眠りにつくよう誘導していくわけです。

以上のように、光目覚まし時計の光を朝に浴びることにより、セロトニンの分泌を促進し、メラトニンの分泌を抑えて、すっきりと目覚めることができるため、睡眠の質向上に役立つ可能性がるとのことなのですが。

実際に私がトトノエライトを使ってどのような変化が起こったのか、

もし興味がある方はこちらも覗いてください(^^)

 

現代は24時間いつでも活動して、夜中に仕事をする人も多いです。

看護師、警察、サービス業、その他の業種でも夜中に仕事をしている人はたくさんいます。

身体が眠りに入る準備をしているのに、無理やり起きて仕事をしているのが体に良いのか?
考えればわかることですが、そんな方たちは睡眠障害を抱えやすく、
じっさい不眠症状を5人に1人、睡眠薬を使用している人は20人に1人と言われているんです。

ですから、少しでも睡眠の質を上げることを考えていかなければいけないと思います。

私も睡眠障害で苦しんだので、睡眠の質があがるとホントに一日が充実するので、
ぜひ試してほしいと思います。

まとめ

QOLアップのための方法がいくつかあるのですが、この記事ではその中の睡眠について詳しく調べてみました。

私も睡眠障害に悩まされていたので、睡眠について勉強している最中です。

睡眠健康指導士の初級編から学んでいます、学んだことはシェアしていくつもりなので、

また記事にしていきますね。

 

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