| 今回の「あしたが変わるトリセツショー」では睡眠について深堀していきました。いかに睡眠が大事なのかがわかりました！ そして、あまり知られていない事実も判明しました。 とりせつのなかでは、睡眠に関係ある重要なことをお伝えしていきます。 ぜひ最後までご覧ください。 |
上の画像をみてください、出社のために外出した日と、リモートワークで家にいたとき、2500ルクス以上の光を浴びた時間です。
この光を浴びた時間が「重要」なんです！
寝付けない、朝起きられない、朝起きたときに疲れが残っている、
こんな睡眠不調の隠れた原因が「光不足」なんだとか( ﾟДﾟ)
【トリセツ01 睡眠不調の隠れ原因「光不足」
光不足といわれても、どうすればいいのでしょうか？
2,500ルクス 15分以上で睡眠タイマーをセット！
【注目】 現代人は隠れ光不足になりやすい！
仕事、エンタメ、ショッピング、何でも家の中でできる生活スタイルでは、睡眠に必要とされる光の明るさ (ルクス) が不足しがちです。
とくに、定年退職した男性で、年金で生活している方は特に注意してください。
注）(ルクス[ l x ]：物体の表面にとどく光の明るさを示す単位)
起床後、約３時間以内に2,500ルクスを15分以上浴びることが重要だということが分かっています。
そこで、ITベンチャー企業に協力してもらい、社員９人が浴びる光の明るさを出社日とリモートワーク日で調査した結果、自宅で過ごした場合、2,500ルクスを15分以上浴びたのは0人だった！
これは驚きですね！
朝6時に起きたとしたら、9時までに2500ルクス以上の光を15分以上浴びる必要があるということです。
では、浴びないとどんなことがおこるのでしょうか？
●第３の目” に光を届けてメラトニンを制御
ヒトが眠るには夜になってから〝睡眠ホルモン〟と呼ばれる｢メラトニン｣を体内で増やす必要があります。
そしてメラトニンをコントロールするのに重要なのが、2,500ルクス以上の強い光なんです。
人間を含め、動物には光を感じるための器官があるんです、第３の目として露出している種もあります。
人間の第３の目は、脳の中の松果体という器官なんです。
目の網膜に光が入ると、その信号が松果体に届きセロトニンいうホルモンが分泌され、
体内時計がリセットされ、体の活動が活発になってきます。
注）セロトニンは幸せホルモンともいわれています。
そして約15時間後にセロトニンがメラトニンに変換されるという〝睡眠タイマー〟をセットすることができます。
日本睡眠学会 内村直尚理事長 直伝！
隠れ光不足解消のためのＱ＆Ａ
■光の浴び方のポイント
Ｑ. そもそも 隠れ光不足だとどんな症状が現れる？
Ａ. 主に､｢寝つきが悪い｣｢朝起きられない｣｢起床時にだるい」などの症状があります。
Ｑ. 直射日光じゃないとダメ？
Ａ. 日傘やサングラス、日焼け止めなどを使用していても、屋外に出れば十分な明るさを得ることができます。番組の実験では、雨の日でも十分な明るさを得られました。
朝日をどうしても浴びる時間がない方には、光目覚まし時計が有効です。
私も毎日使っていますが、目覚めが爽やかになり、日中の活動がスムーズになっています。
私がおすすめする光目覚まし時計をご紹介します、興味があったら覗いてみてください。
【光目覚まし時計 トトノエライトプレーン】
Ｑ. 光を浴び始めて どのくらいで効果が出る？
Ａ. １か月ほど続けることで、夜に眠くなるという睡眠の習慣が整っていきます。
Ｑ. 朝 光を浴びられない生活パターンの人は？
Ａ. 昼などに起きる生活パターンの人も、起床後約3時間以内に光を浴びることで睡眠タイマーがセットされます。
■長く続けるためのコツ
Ｑ. 外に出るのが面倒な場合は？
Ａ. 屋内でも、窓のそばで顔に光が当たる向きで過ごすことで十分な光を得ることができます。※絶対に太陽は直接見ないでください。
Ｑ. 15分以上連続で浴び続けるのが難しい場合は？
Ａ. こま切れに浴びてもＯＫです。ただし起床後約３時間以内に浴びるようにしてください。
先ほどもお話ししましたが外に出なくても、太陽の光と同等のルクスを浴びることができるのが、光目覚まし時計なんです。
あさ光目覚まし時計で目覚めるだけで、おなじ効果が期待できるんです。
不眠や、寝付けない、朝起きられない。
そんな方は是非ためしてみてください。
私も使っていますが、ホントにすっきり目覚めることができます。
朝日を浴びたり、光目覚まし時計を１か月ほど続けても睡眠の不調が改善しない場合は、光不足以外の原因も考えられます。自分では判断が難しいので、睡眠を専門に扱う精神科や心療内科、内科で医師に相談してください。【引用・トリセツショー】
光が睡眠にとって重要なことがわかりました。
そして、もう一つ睡眠の隠れ原因が紹介されました。
私もこれは初めて聞いて、非常にびっくりしました。
【トリセツ02 睡眠不調の隠れ原因② 「鼻づまり」
眠っている間の鼻の状態を知る必要があった！
■ポイント 睡眠中に鼻がつまる！？ ナゾ現象を発見
睡眠に悩む人に協力してもらい、鼻の中をＭＲＩで可視化！すると就寝中に空気の通り道(鼻腔)が狭くなっていることが確認できました。
これは、鼻の粘膜(画像の白い部分)がむくんでしまったことが原因です。
粘膜がむくむ理由は血管にあり
人が眠りにつくとき、全身の毛細血管が広がり体温を下げる仕組みが働いてきます。
鼻の粘膜にも毛細血管がびっしりです、眠りについてからじょじょに鼻の粘膜がむくみ、人によっては睡眠に影響が出るケースがあるそうです。
●日本睡眠学会･千葉伸太郎副理事長 直伝！鼻ケア法
睡眠不調が鼻づまりにある場合、試してほしいのが鼻うがいだそうです。
鼻うがいを２週間ほど寝る前に行うと、効果があるかもしれません。
鼻うがいのポイント
① 水温と塩分濃度
食塩約２gを250mlのぬるま湯に溶かして、生理食塩水を作ります。
（温度：約38℃ 濃度：約0.9%）
※水温は熱すぎても冷たすぎても、鼻の粘膜を傷つけるおそれがあります。
② 姿勢と声
前かがみの姿勢で「あ〜」と声を出しながら、両鼻で２回ずつ行います。片方の鼻から入れた食塩水は反対側の鼻の穴や口から出てきます。
※食塩水が肺や耳に誤って入るのを防ぐため､必ず声を出して行ってください。
③ 仕上げに鼻をかむ
鼻の中に残った食塩水や鼻水を出すために、軽く鼻をかみます。
※余った食塩水は、作り置きせずに捨ててください。
★特別付録 隠れ鼻づまりチェックリスト
① あおむけになると鼻が息苦しい
② アレルギー性鼻炎がある
③ 特に眠りはじめにいびきをかく
④ 夢の途中で頻繁に目を覚ます
⑤ 起床時に口が渇いている
引用・トリセツショー
睡眠時間を確保しているのに起床時にスッキリしないという人で、上記チェックリストのうち①､② のどちらか１つ、もしくは ③､④､⑤で２つ以上当てはまる場合は、睡眠不調の原因が｢鼻づまり｣である可能性があります。
【チェックリスト監修】
・千葉伸太郎 医師（太田睡眠科学センター 所長・日本睡眠学会 副理事長）
・原浩貴 医師（川崎医科大学附属病院 主任教授・日本睡眠学会 理事）
私は慢性鼻炎ぎみなので、上記のなかから２つほど当てはまりました。
鼻うがいをやってみようかなと思っています。
睡眠はほんとに重要です、熟睡できないと脳のごみ掃除ができず、だんだんと溜まってくることが研究で分かってきました。
さらに怖いのは、それが原因で将来認知症に進んでいくということも研究発表されました！
睡眠をおろそかにしていると、とんでもないことが起こってくるんです(*_*;
これを機会に自分の睡眠についてもう一度見直してみましょう。
まとめ
【あしたが変わるトリセツショー】で睡眠について特集がありました。
私も睡眠について非常に興味があり、睡眠学も学んでいます。
トリセツショーでは、睡眠の不調は「朝光を浴びること」、「就寝中の鼻づまり」が原因のようです。
どちらも大切なことのようなので、参考にしてぜひ試してみましょう。
